Il carciofo in tavola, perché fa bene? L'approfondimento della nutrizionista

Mangiare carciofi è un’abitudine molto sana, poiché si tratta di verdure tra le più saporite e versatili in cucina. In più le foglie sono ricche di vitamine, minerali e antiossidanti.

I carciofi sono, in generale, ricchi di fibre e favoriscono, pertanto, la regolarità intestinale.  Aiutano a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue e anche quelli di glicemia. Costituiscono pertanto un valido aiuto per la salute che aumenta di valore se inseriti all'interno di una dieta equilibrata. 

Delle proprietà nutrizionali del carciofi dei sui effetti e di come utilizzarlo in cucina ne abbiamo parlato con la dottoressa Francesca Finelli, Biologa Nutrizionista, Esperta in cucina integrata e cucina funzionale, Consulente HACCP, Igiene e Sicurezza Alimentare. 

Dottoressa quali sono i valori nutrizionali dei carciofi? 

I carciofi sono ortaggi dalle indiscusse qualità nutrizionali. Hanno poche calorie, circa 22 per 100 grammi di parte edibile, e molte fibre, che contribuiscono all’azione anti-colesterolo e ipoglicemizzante di questi ortaggi. Grazie all’abbondanza di fibre, il carciofo ha un indice glicemico moto basso, che lo rende un alimento adatto ai diabetici.I carciofi sono inoltre ricchi di potassio e sali di ferro, mentre hanno uno scarso contenuto a livello di vitamine. Troviamo poi alcuni zuccheri come mannite e inulina, e altri minerali come rame, zinco, sodio, fosforo e manganese. Il carciofo contiene inoltre mucillagini e piccole quantità di composti flavonoidi . 

 Il caratteristico sapore amaro del carciofo è dovuto ad una sostanza chiamata cinarina, a cui si devono molte delle proprietà benefiche dei carciofi.

A cosa è dovuta la cinarina? 

 La cinarina, è dovuto un curioso effetto legato al consumo di carciofi, soprattutto freschi: quello di rendere il gusto dei cibi consumati dopo aver assaggiato il carciofo decisamente più dolce. La cinarina lega infatti in maniera selettiva i recettori del dolce presenti sulla lingua: quando viene rimossa dal boccone successivo, la riattivazione dei recettori causa un forte contrasto che fa apparire il cibo gustato più dolce. 

Quali sono gli effetti benefici? 

La fama popolare del carciofo trova conferma nei dati che arrivano dalla ricerca: in effetti una rilevante mole di studi mostra tutta una serie di effetti benefici sia in vitro, sia in vivo e anche in studi clinici. L’azione epatoprotettiva è stata confermata nel modello animale, unitamente ad una rilevante capacità di aumentare l’attività dei principali enzimi ad azione antiossidante. In diversi studi clinici l’integrazione con estratti di carciofo ha fatto registrare una riduzione dei trigliceridi, del colesterolo totale e di quello LDL. Estratti di carciofo mostrano una potente azione antinfiammatoria a livello dei vasi e della pelle, con un interessante effetto anti-età registrato in lavori che hanno fatto uso di creme dall’apposita formulazione. Infine, studi in vitro hanno evidenziato una significativa attività anticarcinogenica per estratti di foglie e di infiorescenze di carciofo. Un ruolo importante lo giocano i derivati dell’acido caffeico, tra cui l’acido clorogenico, l’acido neo-clorogenico e la cinarina. Tra i flavonoidi sono abbondanti soprattutto derivati della luteolina, una sostanza dalla potente azione antiossidante, in grado di condizionare l’attività di numerosi enzimi coinvolti in diverse vie metaboliche. La ricerca ha spostato l’attenzione anche sull’assorbimento e alla disponibilità a livello plasmatico e risultano risultati interessanti anche a concentrazioni plasmatiche significative a 30 e 90 minuti. In sostanza questi studi mostrano che le sostanze biologicamente attive presenti nei carciofi consumati con la dieta sono effettivamente biodisponibili ed assorbite in concentrazioni tali da poter dare concreti benefici. In primo luogo proprio a livello dell’intestino, dove la presenza di questi potenti antiossidanti potrebbe avere un significativo effetto protettivo nei confronti delle specie reattive che si formano durante i processi digestivi, contribuendo alla prevenzione dei tumori di tenue, colon e retto. 

In quali regimi alimentari li consiglia? 

Consiglio molto il carciofo nei protocolli dietetici chetogenici perché estremamente ricco di fibre e buona parte di queste sono in forma di inulina, un polimero del fruttosio che ha una importante azione prebiotica e può contribuire ad aumentare soprattutto la popolazione di bifidobatteri a livello del microbiota intestinale. L’inulina ha quindi un ruolo positivo nella nostra alimentazione, con la significativa eccezione di quei soggetti che presentano aumentata sensibilità ai FODMAP, per i quali il consumo di questa fibra alimentare potrebbe essere causa di gonfiori, dolori e alterazioni del transito intestinale: i carciofi sono infatti tra gli alimenti da evitare durante la fase di eliminazione di una dieta FODMAP. Inoltre Il consumo di questo ortaggio è sconsigliato nei soggetti che soffrono di calcoli biliari in quanto potrebbero provocare il blocco o l’ostruzione del dotto biliare con conseguenti coliche dolorose. Vietata l’assunzione a chi soffre di allergia alle piante della famiglia delle Asteraceae e alle donne che stanno allattando, in quanto il carciofo inibisce la secrezione di latte. Curiosità Per assimilare il ferro contenuto nei carciofi, è meglio consumarli insieme a cibi ricchi di vitamina C come i kiwi e gli agrumi.

Quindi ricapitolando i Carciofi sono… 

•  Sono diuretici: i carciofi stimolano la diuresi grazie alla presenza di potassio e cinarina, per cui sono importanti per la depurazione renale, per abbassare la pressione sanguigna e per contrastare la cellulite
• Abbassano i livelli di colesterolo cattivo Il consumo di carciofi, in particolare delle foglie e dell’estratto, si è dimostrato valido nel ridurre i livelli di colesterolo cattivo nel sangue, contribuendo a prevenire le malattie cardiovascolari, grazie alla presenza di inulina, una fibra, e vari acidi. I carciofi, inoltre, sono in grado di ridurre il livello di trigliceridi. 
• Sono ricchi di antiossidanti. Gli antiossidanti sono utili nel contrastare l’azione dei radicali liberi, sostanze che possono favorire l’insorgenza dei tumori. Nei carciofi, in particolare nel cuore, è presente l’acido clorogenico, un forte antiossidante utile nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e arterosclerotiche
•  Aiutano la digestione. Questi ortaggi sono da sempre utilizzati per favorire la digestione. Questa proprietà dei carciofi è data dalla presenza di cinarina, sostanza amara che abbiamo già avuto modo di conoscere, la quale favorisce i processi digestivi, in particolare stimolando la secrezione biliare.
•   Regolano il transito intestinale. I carciofi sono ricchi di fibre, per cui sono utili nel regolarizzare il transito intestinale in caso di stipsi e aiutano a ripulire il colon da scorie e tossine. 

•  Sono adatti ai diabetici. I carciofi sono ortaggi ideali per i soggetti che soffrono di diabete o per chi deve tenere sotto controllo l’indice glicemico. Infatti i carciofi sono ricchi di inulina, un polisaccaride che non viene utilizzato dall’organismo per la produzione di energia e quindi migliora il controllo della glicemia nei diabetici. 
• I carciofi proteggono il fegato. La principale funzione del carciofo è sicuramente quella epatoprotettrice.

Il carciofo in tavola: diamo ricette e consigli per non perdere le qualità nutrizionali

Il miglior modo per consumare i carciofi è mangiarli crudi, per beneficiare a pieno delle proprietà antiossidanti ed epatoprotettrici. Potete consumare le foglie tenere del carciofo in insalata condita con succo di limone, olio extravergine d’oliva, sale e pepe. Per chi volesse, si possono aggiungere scagliette di parmigiano. I carciofi possono essere cotti in tanti modi diversi: al vapore, bolliti, in padella o fritti. La cottura in acqua bollente richiede 20-30 minuti, a seconda delle dimensioni, ed è bene che i capi siano ben immersi e l’acqua sia salata. Da evitare l’uso del bicarbonato che conferisce al carciofo un allarmante colore blu-verdastro, e di tegami in ferro e alluminio che possono favorirne l’annerimento. I carciofi interi sono buonissimi se riempiti con pangrattato, erbe aromatiche, carne o altri ingredienti e cotti in umido o al forno. Lo sapevate che il gambo dei carciofi teneri può essere consumato crudo, dopo averlo privato dello strato esterno? Provatelo in insalata! Dopo aver cotto i carciofi, non buttate l’acqua di cottura ma riutilizzatela per zuppe e minestre, è ricca di sali minerali.

Viste le interessanti proprietà nutritive, consiglio di consumare in maniera più frequente questa verdura che accompagna la nostra cultura da oltre due millenni. Mettere un fiore in tavola non è cosa di tutti i giorni. 

Possiamo anche preparare una TISANA con le foglie di carciofo per ottimizzare le loro proprietà diuretiche e depurative. 

Ci lasci la ricetta 

Occorrono 200 ml di acqua e 30 gr di foglie di carciofo essiccate (reperibili in erboristeria). 

Dopo aver fatto bollire l’acqua, spegnere il fuoco e mettere le foglie di carciofo facendo riposare per cinque minuti. 

Filtrare e bere. 

Se non si sopporta il forte sapore amaro, possiamo dolcificare con stevia oppure aggiungere qualche capolino di camomilla o un cucchiaio di semi di finocchio che ne potenzia anche l’effetto.