Salute

Come evitare di ingrassare durante le feste: ce lo spiega la nutrizionista Finelli

Suggerimenti e consigli per mangiare con gusto senza sensi di colpa

Anche quest’anno vi siete fissati un obiettivo: non ingrassare durante le feste. Una promessa a cui è difficile tenere fede di fronte alle mille leccornie che inbandiscono le tavole del Natale. Impossibile resistere alle tante pietanze tipiche ricche di grassi e calorie, ma con pochi e semplici accorgimenti potrete mantenervi in forma senza rinunciare ai piatti della tradizione campana. 

Per aiutarvi nell'impresa abbiamo chiesto consiglio alla dott.ssa Francesca Finelli, nutrizionista dell'azienda Ospedaliera Moscati di Avellino, la quale ci ha spiegato come rimediare ai peccati di gola. 

Di seguito l'intervista 

1)Durante il periodo delle feste esagerare a tavola è la regola. Un suicidio per la nostra linea e per la nostra salute. In media quante calorie si assumono tra la cena della Viglia e il pranzo di Natale? E quanti chili si rischia di ingrassare in due giorni, o tre se aggiungiamo anche Santo Stefano? 

Sicuramente tra cenoni e pranzi di Natale e Capodanno si assumono quantitativi di calorie ben oltre il proprio fabbisogno e questo, purtroppo, si traduce in chili di troppo. Inoltre, il momento storico di pandemia che stiamo vivendo, non solo ci limita nel movimento, nell’attività fisica, ma ci vede costantemente a casa e ci spinge verso il consumo di pasti poco bilanciati, cibi troppo energetici, come cioccolata calda, caldarroste o cibi tipici della tradizione come pandoro, panettone, frutta secca e torrone. Non è possibile quantizzare precisamente le calorie che si assumeranno ma possiamo dire che in media i pasti di questo periodo possono “pesare” da 3000 a 6000 calorie (Kcal) , per restare mediamente bassi calcoliamo che ogni giornata di festa tra: colazione con un po’ di panettone, pranzo o cena festaioli, qualche brindisi augurale possa apportare 4.000 Kcal. Aggiungendo altre calorie extra derivate da altri alimenti che in quei giorni circolano per casa: pandoro, cioccolata, torroni, maron glacé, dolci di Natale, salumi e frutta secca, è probabile ritrovarsi a metà gennaio con 3 o 4 chili in eccesso per chi è in forma. Seguire i consigli giusti è necessario per preparare, anche, l’organismo ad una alimentazione a volte eccessiva, tipica del periodo di Natale. E’ più che mai , in questo periodo che si deve pensare alla salute, senza abbandonare uno stile di vita sano, cosi da non incorrere nell’incremento di peso corporeo perché a Natale si sa, il palato è contento, ma si è sicuri che lo sia anche l’organismo?

2)Pensare di tagliare calorie ed evitare gli eccessi digiunando a pranzo il giorno della vigilia di Natale, o di Capodanno in vista del classico cenone, serve?

Gli esperti esortano e lo ripetiamo: no ai sensi di colpa, dannosi per la salute, spesso, anche più dei cibi spazzatura o ai digiuni senza fondamento, ma no anche alla rilassatezza eccessiva che può comportare non solo l’incremento del peso corporeo, ma anche aumentare i rischi per la salute. Al tempo stesso, tenere sotto controllo la sensazione di appetito è di fondamentale importanza. Il consiglio che lascio ai miei pazienti è mettere in pratica la buona strategia di mangiare “leggero” i giorni precedenti e/o seguenti la festività facendo soprattutto attenzione alla qualità delle pietanze. Cioè una dieta costituita da pasti variegati e ricchi di verdure, cereali integrali, legumi e frutta. Bollino rosso per cibi grassi come formaggi stagionati, burro, insaccati, cibi elaborati o confezionati e alcolici. Se vi approcciate al pasto serale, senza aver assunto alcun alimento in occasione del pranzo, non solo non controllate il peso ma anzi, vi esponete nel momento del pasto ad assumere più del dovuto in termini di calorie e quantità di cibo. Quindi evitare i digiuni e non saltare i pasti è la strategia migliore. Aiutarsi con cibi spezza-fame qualche mandorla, frutto o yogurt magro può senz’altro aiutarvi per darvi quel senso di sazietà, unito ad un alto grado di leggerezza

3)Invece il giorno di Natale, o di Capodanno dopo lauti e lunghi pranzi in famiglia è giusto andare a letto a stomaco vuoto? 

Assolutamente sbagliato. La fame, infatti, mantiene attivo il metabolismo e stimola la produzione di grelina. Questo ormone aumenta l’appetito e al risveglio, la sensazione di stomaco vuoto ci spingerà a mangiare più del dovuto o a fare razzia nel frigorifero in piena notte Andare a dormire senza il giusto apporto calorico danneggia anche i muscoli. L’organismo, infatti, privato durante troppo tempo dei nutrienti necessari, distrugge i muscoli per ottenere energia. Vi consigliamo, dunque di andare a dormire con lo stomaco pieno, ma senza esagerare. Se è già tardi per cenare, optare per alimenti più leggeri come minestre, yogurt con cereali o una tazza di tè con fette biscottate. Rispettate, inoltre, i tempi di digestione, se volete riposare bene. Il consiglio, inoltre, che lascio sempre ai miei pazienti è imparare ad equilibrare i vari piatti e le scelte alimentari durante le festività. Organizzateli seguendo un sistema attento e armonioso, realizzando pasti completi senza un eccesso di alimenti troppo calorici e ricchi di grassi. Ciò che conta è bilanciare le sostanze contenute nei vari cibi per fare un pasto di qualità e non di quantità. È possibile festeggiare, evitare indigestioni, malesseri d’abbuffata e mantenere il proprio peso mettendo in pratica piccoli accorgimenti.  

4) Come possiamo tenere a bada le calorie e goderci ugualmente le feste natalizie senza essere ossessionati dai chili in più?

Il segreto per mantenere il proprio peso forma durante le festività è mettere in pratica la moderazione. Sarebbe importante dare valore al cibo non eccedendo e non sprecandolo. Mangiare il giusto, e prediligere il gusto di stare in compagnia, ci farà sentire meglio mentalmente e fisicamente. Le feste possono essere un momento per riscoprire il tempo giusto dei pasti e la condivisione, specie se siamo abituati a pause pranzo frettolose e poco equilibrate dal punto di vista nutrizionale. Sicuramente per un natale in salute bisogna rivolgersi ai cibi detox, eliminare il sale e le tossine, ridurre gli zuccheri, privilegiare frutta e verdura e garantirci un benessere psicofisico attraverso apposite tecniche di respirazione. Inoltre associare ad una alimentazione più ricca del solito una attività fisica anche a casa, che permette un maggiore o migliore utilizzo di quel surplus di calorie introdotte è una buona strategia. Il bilancio energetico tra calorie in entrata e quelle in uscita deve essere sempre rispettato, compensando gli eccessi con un maggior dispendio energetico. Quindi oltre bilanciare le scelte alimentare, è necessario aumentare il movimento attuando piccole modiche comportamentali come prendere le scale piuttosto che l’ascensore, evitare i mezzi di trasporto, fare lunghe passeggiata, anche di almeno 30 minuti.

5)Nei giorni tra una festa e l’altra come dobbiamo comportarci? 

 Piccole regole ma efficaci che ripeto spesso ai miei pazienti: 

  • Ricordarsi di consumare 5 pasti al giorno , colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena, rispettando le calorie che dovremmo assumere in una giornata e per ogni pasto, mantiene attivo il metabolismo. Inoltre prestate attenzione alla qualità e al tipo di cibi, oltre alle quantità, nei giorni non festivi è di grande aiuto. 
  • Un piccolo trucchetto riguarda la possibilità di servire le pietanze all’interno di piatti piccoli. Questo vi permetterà di assaggiare ogni singolo cibo, ma senza eccedere riguardo alle porzioni. In questo modo, potete contenere l’assunzione di calorie e godervi il pasto senza troppi sensi di colpa. Quindi semaforo verde per i prodotti stagionali e freschi, per le varianti integrali di pane e pasta, per il pesce fresco e le carni bianche. 
  • I dolci invece riservarli a colazione e, in ogni caso, tra questi prediligere il cioccolato fondente, le macedonie senza zucchero, il panettone al posto del pandoro. No a creme, dolci al burro, al mascarpone e farine raffinate. Sarebbe importante dare valore al cibo non eccedendo e non sprecandolo. 

6)Ci dà qualche consiglio per rimediare ai chili messi durante le feste (o come evitare di metterli)?

Tra i tanti buoni propositi da realizzare, molto probabilmente c'è anche quello di rimetterci un po' in forma dopo le abbuffate natalizie. Consiglio di affidarsi sempre ad una Nutrizionista e non affidarsi al fai da da te per inseguire, in modo sano ed equilibrato l'obiettivo fondamentale cioè quello di ritornare ad un regime alimentare il più possibile corretto. Per molti la parola dieta è ancora sinonimo di regime alimentare restrittivo, ipocalorico, un cambiamento legato alla restrizione. In realtà non è così, ma si tratta di modificare il proprio stile di vita, un cambiamento legato al benessere a 360 gradi . Il primo accorgimento che potete intraprendere riguarda la corretta salute del vostro intestino e del vostro fegato. Quindi è necessario tenere a mente, le regole base: bere più acqua. L'idratazione favorisce la digestione. Non deve essere necessariamente calda. Mangiare cibi ricchi di fibre. In particolare le verdure che non necessitano di cottura sono l'ideale (così come i carboidrati a base di farina integrale). Moderare i latticini. Limitare l'assunzione di caffè. Mangiare più frutta e ricordarsi di inserire più alimenti probiotici ( yogurt, kefit, cibi fermentati) per regolare la funzionalità intestinale. Per una efficace disintossicazione epatica è opportuno osservare una dieta povera di carboidrati e grassi. Sì ai vegetali non amidacei e poveri di zuccheri come lattuga, cavolo, sedano e broccoli. Questo vuol dire ridurre anche la quantità di frutta, patate e legumi. Vanno preferite proteine animali magre e vegetali non glicemici”. Evitare di saltare i pasti e quindi i digiuni senza fondamento. È bene iniziare la giornata con una colazione completa e bilanciata, integrandola con un frutto come un'arancia, una mela verde. Al contrario, bisogna alleggerire i pasti serali. Per riattivare il metabolismo e bruciare l’intake alimentare eccessivo, suggerisco un'attività sportiva idonea alle proprie capacità, ma anche stimolante, che permetta di mantenere una costanza nel tempo. Praticare attività fisica anaerobica, in particolar modo esercizi con pesi per braccia, spalle e tronco oppure un'attività aerobica per ridurre la quantità di zuccheri, specialmente se localizzati a livello addominale ( grasso viscerale) conservata a livello muscolare, o preferire attività miste come crossfìt. E’ necessario, inoltre idratare regolarmente il proprio corpo, attraverso un aumento costante di acqua, aumentare il consumo di verdura (carote, radicchio, finocchi) per l’effetto drenante e diuretico. È meglio consumarla cruda o al forno o al vapore. 

7)Grazie. 

Grazie a lei. 

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