Dieta, spuntini, integratori: cosa mangiare per una corretta attività fisica

Si torna in palestra e dopo mesi in cui ha prevalso la pigrizia, la sedentarietà e gli stravizi alimentari c'è la corsa alla dieta 'miracolosa' che promette dimagrimenti immediati.

Ma come spiega l'esperta Francesca Finelli, biologa nutrizionista del Moscati è necessario svolgere un'alimentazione equilibrata e corretta per perdere peso. Non solo ad ogni attività sportiva va affiancato un piano alimentare specifico in grado di soddisfare i particolari bisogni energetici.

"La nutrizione è una delle tre componenti insieme all’allenamento ed al recupero/riposo che consente di ottenere una prestazione fisica adeguata - spiega Finelli - essa è capace di agire positivamente o negativamente a seconda delle condotte alimentari tenute sia sull’allenamento sostenendolo adeguatamente o inficiandolo sia sul recupero e riposo favorendolo o rallentandolo. Esercitare una pratica sportiva, di alto livello o dilettantistica, implica una adeguata alimentazione che si discosta significativamente da quella di una persona sedentaria soprattutto dal punto di vista quantitativo. Ma l’aspetto quantitativo non tralascia quello qualitativo che garantisce l’apporto di macro e micronutrienti di fondamentale importanza per un corretto utilizzo nelle fasi di recupero muscolare. Lo stesso alimento assunto in due momenti diversi ha un effetto diverso sull’organismo.".

Vediamo nello specifico i suggerimenti per un buon piano alimentare da abbinare alla pratica sportiva. 

Ad ogni attività sportiva il suo piano alimentare 

Parlare di nutrizione sportiva è un concetto molto generale: sport diversi richiedono introiti calorici e dei macronutrienti diversi. Basti considerare già la semplice distinzione tra le macrocategorie di sport tra quelli forza/potenza, sport misti e di endurance ci induce a pensare che si ha a che fare con atleti somatotipicamente diversi e che di conseguenza hanno richieste energetiche e di carboidrati, proteine e grassi diversi. Una dieta corretta deve innanzitutto valutare se lo sport praticato è di tipo aerobico, anaerobico o misto.

Suggerimenti per la colazione 

In linee generali per chi pratica sport a inizio mattina la colazione dovrebbe essere consumata almeno 45 minuti prima ed essere composta esclusivamente da carboidrati semplici e complessi, evitando grassi e proteine che rallentano la digestione, sia che si tratti di attività aerobica o anaerobica. Per cui si potrà consumare:

una bevanda (come tè, tisana, orzo o caffè);

accompagnata da pane integrale oppure fette biscottate con marmellata o miele oppure biscotti ai cereali integrali.

Per chi pratica sport a metà mattina, la colazione dovrà contenere proteine, grassi, carboidrati e fibre e potrà quindi essere composta da:

latte vaccino, o in alternativa bevanda alla soia, yogurt, ricotta, feta oppure tofu;

accompagnato da cereali integrali, meglio se in chicchi (ad es. avena) oppure pane integrale o fette biscottate integrali;

con aggiunta di frutta o in alternativa mousse, centrifugato/frullato di frutta oppure marmellata;

terminando con noci, nocciole o mandorle oppure burro o burro di arachidi oppure semi (chia, lino, girasole, ecc.).

Per lo spuntino

Se non ci si allena, lo spuntino di metà mattina e metà pomeriggio serve principalmente a mantenere costante la glicemia e non arrivare troppo affamati al pranzo, in questo caso lo sportivo consumerà frutta abbinando sempre frutta secca oppure yogurt oppure una barretta ai cereali.

In caso di allenamento all’ora di pranzo o nel tardo pomeriggio, lo spuntino servirà ad affrontare l’attività in programma. 

Pranzo e cena

Nei pasti principali sarà necessario prevedere una quota di:

• carboidrati (pasta, pane, patate, riso, farro, ecc.);
• proteine (carne, pesce, uova, formaggi, legumi);
• grassi (olio extravergine di oliva);
• fibre, vitamine e sali minerali;
• acqua (per chi ha problemi digestivi è opportuno non eccedere durante il pasto).

Nel caso in cui l’allenamento (aerobico o anaerobico) sia praticato 2 o 3 ore dopo il pasto si eviterà di consumare lo spuntino prima dell’attività ma, in base all’orario dell’allenamento, si dovrà organizzare il pasto in modo adeguato, vediamo come.

In caso di allenamento 3 ore dopo il pasto, poiché per digerire un pasto completo servono almeno 3 ore, si potrà consumare:

• pasta (o riso, o farro o cereali) con un condimento proteico (sugo di pesce o carne, oppure tonno, o legumi o parmigiano abbondante), limitando i grassi;
• verdura preferibilmente cotta.

Se l’allenamento avviene 1-2 ore dopo il pasto, per cui il pranzo molto ravvicinato all’allenamento, si potrà consumare:

• pasta oppure riso, farro o orzo con condimento leggero come pomodoro o altre verdure. 

L’acqua

Rappresenta un alleato fondamentale per la salute e per il risultato atletico; durante l’attività fisica l’organismo perde molta acqua e sali minerali ma la sensazione di sete arriva quando abbiamo una idratazione già diminuita del 2%, pertanto nei 30-40 minuti che precedono l’attività è necessario bere circa 500 ml di acqua. Una riduzione del 2% del peso imputabile alla sudorazione riduce di circa un terzo la prestazione fisica di un atleta, è quindi importante bere anche oltre la sete!

Integratori 

Il corpo umano ha bisogno di movimento, una regolare attività fisica aiuta a diminuire il rischio di patologie e ha effetti positivi sulla salute psichica della persona. A questo proposito il tema cosi attuale sull’uso di integratori durante l’attività sportiva va contestualizzato e va sottolineato che l’eventuale uso di integratori può essere giustificato solo a condizione che:gli apporti energetici e nutritivi della razione alimentare vengano completati e non sbilanciati, si pratichino delle attività agonistiche o amatoriali che comportano un dispendio energetico particolarmente elevato e un’eccessiva perdita di minerali con la sudorazione, si scelga, tra le numerose opzioni disponibili, quella effettivamente rispondente alle proprie necessità specifiche e individuali (razioni d’attesa, fase di recupero, tipologia di sport), si osservino attentamente le modalità d’uso e le eventuali avvertenze, non superando le dosi consigliate ed evitando l’uso prolungato

Attenzione per chi fa attività fisica, agli sport drink, presenti anche al supermercato in confezioni da un litro e mezzo, sono spesso considerati più salutari delle bibite gassate, se non addirittura necessari dopo lo sport. Proprio per questo non sono pochi i genitori che li offrono ai figli per dissetarsi al termine dello sport. Queste bevande contengono acqua, zucchero, edulcoranti, sali, coloranti e aromi. Queste bibite , contengono circa 30 grammi di zucchero. Si tratta, infatti, di una quantità troppo elevata, basti pensare che la quantità di zuccheri semplici da introdurre con la dieta, secondo le linee giuda dell'Oms, non dovrebbe essere maggiore del 10%, ossia circa 50 grammi per un adulto. Oltre alla preoccupazione per l'eccessivo apporto di zucchero queste bevande ne destano un' altra, ossia il contenuto in acido citrico, emulsionanti, coloranti e aromi.