Asparagi, perché fanno bene e come cucinarli: i consigli della nutrizionista

Gli asparagi sono ortaggi primaverili, dall'ottimo valore nutrizionale e dalle grandi proprietà benefiche. Scopriamo insieme alla Dott.ssa Francesca Finelli, Biologa Nutrizionista, Esperta in cucina integrata e cucina funzionale, Consulente HACCP, Igiene e Sicurezza Alimentare, le loro caratteristiche, calorie e usi. 

Dottoressa cosa sono gli asparagi? 

Si tratta di germogli (turioni) di colore verde o bianco (a seconda che vengano coltivati in presenza o assenza di luce), che necessitano una coltura abbastanza complicata. Gli asparagi "coltivati" appartengono alla famiglia delle Liliaceae, Genere Asparagus, Specie officinalis, di cui se ne identificano alcune varietà. In Italia (ma non solo) cresce una Specie selvatica di asparagi chiamata "Asparagus acutifolius", volgarmente indicata col termine asparagina (reperibile in primavera).

Quali sono le caratteristiche e perchè fanno bene? 

Degli asparagi si annoverano ottime proprietà nutrizionali tra cui fibre, vitamine e sali minerali, inoltre, sia il germoglio commestibile, sia le radici della pianta si possono utilizzare nella formazione di un decotto, stimolando sensibilmente la filtrazione renale. Questo aspetto, è molto importante a livello metabolico per la presenza di abbondanti Sali minerali ma anche per la presenza di alcune molecole presenti negli asparagi che ne fanno un prodotto sconsigliato per chi ha problemi renali e per l’elevata concentrazione purinica sono da evitare per chi ha problemi di gotta o iperuricemia anche se vantano un azione drenante. 

Di cosa sono composti gli asparagi? 

Gli asparagi sono principalmente composti di acqua, ma anche ricchi di vitamine, sali minerali, fibre, proteine e carboidrat, mentre non contengono grassi.

Ogni 100gr di asparagi bolliti troviamo:

• Acqua 87,7 gr, 
• Proteina 5,1 gr
• Lipidi 0,3 gr
• Carboidrati 4,7 gr
• Fibra 2,1 gr
• Potassio 253 mg
• Fosforo 64 mg
• Calcio 25 mg
• Magnesio 14 mg
• Ferro 0,73 mg
• Zinco 0,59 mg
• Manganese 0,203 mg
• Vitamina C 31,8 mg (53% RDA)
• Vitamina A 948 UI
• Vitamina B1 0,121 mg (8,6% RDA)
• Vitamina B2 0,131 mg (8,2% RDA)
• Vitamina B3 1,202 mg (6,7% RDA)
• Vitamina B5 0,184 mg (3,1% RDA)
• Folati 191 µg (95,5% RDA)

Per un totale di 41 Kcal, avendo poi pochissimi grassi, zero colesterolo favoriscono diuresi e depurazione e li consiglio nei miei protocolli dietetici, indicati per chi vuole perdere peso.

Come possiamo utilizzarli in una dieta equilibrata? 

Consiglio la preparazione degli asparagi sia con primi, secondi o contorni, ma sono buonissimi anche semplicemente lessati e conditi con olio e limone. Per sfruttarne le proprietà e vederne gli effetti, quando è stagione, andrebbero mangiati due volte a settimana. Abbinamenti consigliati per gli asparagi sono ad esempio: dragoncello, aneto, curry, pepe bianco e senape.

Quali sono i principali effetti sulla salute? 

Per la significativa concentrazione di acido aspartico e gruppi solfurei, gli asparagi conferiscono fin da subito un odore piuttosto intenso alle urine. Questa caratteristica, è stata oggetto di alcuni studi scientifici. Un recente studio ha evidenziato che la discrepanza tra l'odore delle urine nei vari soggetti non sia dovuta alla presenza o meno di certi cataboliti, bensì alla capacità di percepirli all'olfatto; a tal proposito, alcuni ricercatori hanno rilevato la presenza di una fetta di popolazione, corrispondente al 40% del totale, che NON è in grado di avvertire il tipico odore dell'urina dopo l'ingestione degli asparagi. Questa reazione, che nei soggetti sani si manifesta anche dopo pochi minuti, è da tempo considerata un metodo semplice per monitorare l'efficienza della filtrazione renale; ovviamente, il sistema non può funzionare nel suddetto 40% dei soggetti incapaci di percepirne l'odore.

Quindi data la loro composizione, gli asparagi hanno diversi benefici sull’organismo... 

Sì, tengono sotto controllo la glicemia, sono indicati in caso di diabete tipo 2 e sindrome metabolica. Hanno un effetto diuretico e depurativo, sono consigliati per chi soffre di ipertensione, edema e ritenzione idrica. Aiutano la regolarità intestinale e la digestione, sono adatti in caso di stipsi. Inoltre sono utili per la prevenzione del declino cognitivo con l’avanzare dell’età, delle patologie cardiocircolatorie, aiutano il buon funzionamento del sistema nervoso, hanno azione antiossidante e antinfiammatoria, proteggono contro alcune forme di cancro

 Come possiamo cucinarli per non perdere le qualità nutrizionali? 

Prima di lasciarvi con qualche ricetta, vi indico un paio di curiosità sugli asparagi: 

• Gli asparagi vanno puliti bene, perché escono dalla terra così come li vediamo e quindi la parte più bassa ha un gusto terroso
• Gli asparagi vanno cotti nel giusto modo, non va usata troppa acqua, altrimenti si disfano.
• Degli asparagi gli scarti non vanno buttati, si possono usare per fare creme o vellutate, frittate o flan
• Gli asparagi si possono mangiare anche crudi: puliti bene con acqua e bicarbonato, poi affettati sottilissimi e conditi con olio, limone e scaglie di parmigiano!

RICETTE 

PANCAKE CHETOGENICO CON ASPARAGI 

Ingredienti per 2 piadine 

• 130G DI ALBUME
• 30 MLDI ACQUA 
• 40 G FI FARINA DI AVENA
• 80g DI ASPRAGI ( DA FRULLARE E RENDERE CREMOSI dopo la cottura )

Procedimento 

Unisci gli ingredienti e appena creato un impasto omogeneo stendi su una pentola antiaderente. Gusta con il sorriso e Nutriti con intelligenza 

FRESELLA MEDITERRANEA 

ingredienti : 3 – 4 porzioni 

• FRESELLA DI GRANO SARACENO
• Baccalà MARINATO
• OLIVE NERE 
• CAPPERI
• CIPOLLE 
• SEDANO
• ASPARAGI 
• 1 CUCCHIAOI DI SPIRULINA in polvere

Per il Baccalà MARINATO

• 1 filetto di baccalà da 700 g dissalato e diliscato
• 200 g di valerianella
• 2 limoni
• 3 piccoli spicchi d’aglio
• erba cipollina, 1 cucchiaioni di curry e cannella 
• olio
• aceto balsamico
• sale
• pepe in grani

Procedimento 

Cuocere gli asparagi e rendere il composto semi liquido, io consiglio di inserire anche un po' di curry nella cottura. Tagliate il baccalà trasversalmente a fettine il più sottili possibile. Disponetele in una terrina. Spremete il succo dei limoni in una ciotola, unite un bicchiere di olio, tre piccoli spicchi d’aglio a fettine, un pizzico di sale, erba cipollina, 1 cucchiaio di curry e cannella , il pepe in grani leggermente schiacciati. Emulsionate il tutto con una frusta e versatelo a filo sul baccalà. Coprite con la pellicola trasparente e lasciate marinare in frigorifero per tutta la notte. Nel momento in cui il baccalà è pronto, cuocere gli asparagi e rendere il composto semi liquido, io consiglio di inserire anche un po' di curry nella cottura. Al momento di servire il piatto, sgocciolate bene le fettine di baccalà, adagiatele in un piatto. Per la preparazione della fresella aggiungete olive nere senza nocciolo, cipolle, capperi, sedano, la crema d asparagi e un cucchiaino di spirulina 

Infine adagiate il preparato sulla fresella di grano saraceno, cospargetele di erba cipollina e borragine spezzettate e il piatto è pronto.